Stressiger Büroalltag? So essen Sie gesund!

Gegen Müdigkeit ein Kaffee. Bei Stress ein Schokoriegel. Dass unsere Gemütslage unsere Ernährung beeinflusst, ist wissenschaftlich erwiesen. Gerade im übervollen Arbeitsalltag ändern viele Menschen ihr Essverhalten. Stress kann zu einem hohen Cortisol-Level und damit mehr Gelüsten führen. Geben wir ihnen nach, reagiert der Körper - der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn, wir werden müde und auf Dauer entwickelt sich chronischer Stress. Ein Teufelskreis, dem Sie mit unseren Tipps entkommen!

1. Ein Kaffee am Morgen reicht nicht!

Wer das gesunde Müsli oder Vollkornbrot frühmorgens nicht oder nur wenig davon runterbekommt, sollte sich nach zwei bis drei Stunden nach dem Aufstehen ein zweites, leichtes Frühstück gönnen, zum Beispiel mit Obst oder Joghurt. Auf leeren Magen reagiert der Körper mit Ausschüttung von Stresshormonen - ein denkbar schlechter Start in den Tag!

2. Zwischenmahlzeiten gegen den Durchhänger

Für viele kommt es nach dem Mittagessen wie das Amen im Gebet: das Mittagstief - und damit auch der Griff in die süße Schreibtischlade. Für den kleinen Energieschub. Der ist freilich genauso schnell wieder dahin, wie er gekommen ist. Was Sie stattdessen tun sollten: Verteilen Sie leichte Mahlzeiten aus geschnittenem Gemüse, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten über den Tag. So bleiben Sie konzentriert, belasten Verdauungsorgane und Kreislauf wenig und vermeiden Heißhunger im Büro. Für den Energiekick vor einer längeren Konzentrationsphase eignen sich Müsliriegel oder eine kleine Portion (!) Nudeln oder andere Getreideprodukte.

3. Sagen Sie öfter mal "nein"!

Gerade wenn man in der Stadt arbeitet, locken Take-away-Pizza, Döner und Bosner an jeder Ecke. Essen wir regelmäßig hochverarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte, risikieren wir über kurz oder lang Krankheiten. Ganz oben auf der Liste stehen Herz-Kreislauferkrankungen, aber auch Beschwerden wie Schlaflosigkeit und Antriebslosigkeit. Wenn der Kollege also schon zum zweiten Mal die Woche fragt, ob Sie mittags auf einen schnellen Imbiss mitkommen, winken Sie ab. Einfacher fällt das Neinsagen, wenn Sie vorbereitet sind und eine daheim vorgekochte Mahlzeit dabei haben. Womit wir schon beim nächsten Ernährungstipp fürs Büro wären.

4. Gesundes Essen für die Arbeit: Kochen Sie vor!

Sie nehmen meist Brot mit zur Arbeit? Da gibt es bessere Alternativen: Gut vorkochen und mitnehmen lassen sich Reis, Couscous, Nudeln, Linsen oder Kartoffeln, die dann mit unterschiedlichem Gemüse und verschiedenen Eiweißquellen ergänzt werden können.

4. Ernährung am Arbeitsplatz: Schluss mit "desktop diners"!

Wechseln Sie den Ort und essen Sie Ihr Mittagessen in einem anderen Raum. Das hat gleich mehrere Vorteile: Zum einen tut Ihren Augen die Bildschirmauszeit gut, zum andern lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von der Arbeit und nehmen die Mahlzeit bewusst zu sich. Wenn Sie essen und daneben E-Mails abarbeiten, verlieren Sie womöglich den Überblick darüber, wie viel Sie zu sich nehmen - das gilt auch für die Süßigkeitenpackung am Tisch.

5. Nebenbei Wasser trinken!

Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßte Tees, ca. zwei Liter pro Tag. Machen Sie es sich so einfach wie möglich und stellen Sie sich jeden Morgen eine Wasserflasche griffbereit auf den Schreibtisch - so klappts ganz nebenbei! Sitzen wir dehydriert am Arbeitsplatz, sind wir automatisch müder und die Gedächtnisleistung nimmt ab. Übrigens: Gegen Kaffee spricht nichts, solange Sie die Menge von drei bis vier Tassen pro Tag nicht überschreiten.

6. Jeder Schritt zählt!

Ernähung ist das eine, Bewegung das andere. Nützen Sie während des Arbeitstages jede Möglichkeit, um sich zu bewegen: Stiegen statt Lift, mittags einmal um den Häuserblock oder am Heimweg die letzten zwei Straßenbahnstationen zu Fuß zurücklegen. Solche kleinen Veränderungen in der Routine sind eher von dauerhaftem Erfolg geprägt als große Versprechungen à la nie wieder Süßes" oder "ab jetzt jeden Tag Sport".