Winterdepression: Ursachen, Symptome und wirksame Hilfe

Hand auf's Herz: Wie oft sehnen Sie sich in der Zeit ab November, einfach daheim zu bleiben? Das trübe Wetter, Hochnebel und die früh einsetzende Dämmerung machen uns etwas träger, weniger unternehmungslustig, etwas trübseliger. Das muss nicht gleich eine Depression sein, aber so ein bisschen den Blues haben viele von uns in der dunkleren Jahreszeit. Wie man sich aus dem ein oder anderen Stimmungstief herausrettet, und wie die drei bis vier dunklen Monate im Jahr überbrücken kann? Wir haben ein paar einfach umsetzbare Tipps gegen die Winterdepression.

Im Fachjargon heißt sie saisonal abhängige Depression (SAD), einige nennen sie Winterdepression oder Winterblues. Wichtig zu betonen ist uns an dieser Stelle aber, dass ein Stimmungstief im Winter oder ein Winterblues nicht mit einer manifesten Winterdepression gleichzusetzen sind. Der wichtigste Unterschied zwischen den unterschiedlichen Ausprägungen ist die Einschränkung der Alltagstauglichkeit. Menschen mit einem winterlichen Stimmungstief können ihren Alltag trotz der Symptome noch mehr oder weniger normal bewältigen. Betroffene einer echten Winterdepression hingegen sind in ihrem Alltag stark eingeschränkt und haben nur noch wenig Kraft, die täglichen Aufgaben zu erledigen.

Von einer manifesten Winterdepression sind de facto viel weniger Menschen betroffen als vom Winterblues: Für Mitteleuropa werden Prävalenzzahlen von lediglich 4 bis 6 Prozent angenommen.

Was sind nun aber die typischen Anzeichen, die im Herbst oder frühen Winter auftreten und erst im Frühling wieder abklingen? Im Gegensatz zu einer klassischen Depression leiden Betroffene bei der Winterdepression häufig unter einem höheren Schlafbedürfnis und gesteigertem Appetit, insbesondere auf kohlenhydratreiche Nahrung. Oft kommt es dadurch auch zu einer Gewichtszunahme. Weitere typische Symptomatiken, die aber nicht alle zutreffen müssen, sind:

• Antriebslosigkeit und Erschöpfung
• gedrückte Stimmung und Traurigkeit
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten
• sozialer Rückzug
• Konzentrationsprobleme

Die genauen Ursachen für die saisonal bedingte Depression sind noch nicht vollständig geklärt. Experten gehen aber von einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren aus:

• Lichtmangel: Der Hauptauslöser ist der Mangel an natürlichem Tageslicht in den Wintermonaten. Dies beeinflusst den Hormonhaushalt und den Tag-Nacht-Rhythmus.
• Zu viel Melatonin, zu wenig Serotonin: Bei Dunkelheit produziert der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin. Dies macht müde und antriebslos. Gleichzeitig sinkt die Produktion des Glückshormons Serotonin.
• Vitamin-D-Mangel: Durch weniger Sonnenlicht bildet der Körper weniger Vitamin D, was Stimmung und Immunsystem beeinträchtigt.
• Genetische Veranlagung: Manche Menschen reagieren empfindlicher auf die veränderten Lichtverhältnisse.
• Psychosoziale Faktoren: Auch Stress oder belastende Lebensereignisse können eine Rolle spielen.

Grundsätzlich kann eine Winterdepression jeden treffen. Einige Faktoren erhöhen jedoch das Risiko bzw. lassen auf eine höhere Prävalenz schließen.

• Frauen sind häufiger betroffen als Männer
• Jüngere Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren sind häufiger betroffen, als Ältere
• Menschen mit Vorgeschichte von Depressionen haben ein höheres Risiko
• Personen, die in nördlichen Breitengraden leben, sind häufiger betroffen
• Menschen mit Vitamin-D-Mangel. Lassen Sie Ihren Status prüfen!
• Personen mit gestörtem Schlaf-Wach-Rhythmus haben ein höheres Risiko

Wie wir uns jetzt aus dem ein oder anderen Stimmungstief heraus retten und die nächsten drei bis vier Monate ohne manifeste Depression überbrücken? Wir haben ein paar recht einfach umsetzbare Tipps zur Vorbeugung für Sie.

Gehen Sie raus! Selbst bei bedecktem Himmel ist es draußen viel heller als in Innenräumen. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten draußen aufzuhalten. Sei es beim Spazierengehen, Radfahren, Sport machen oder auf dem Spielplatz mit den Kindern.

Schaffen Sie sich eine lichtreiche Umgebung! Halten Sie sich möglichst oft in hellen, freundlichen Räumen auf. Öffnen Sie tagsüber Vorhänge und Jalousien. Schaffen Sie sich eine Tageslichtlampe an, das kann Wunder wirken!

Ordnen Sie Ihren Tagesablauf: Je strukturierter und geordneter Ihre Tage, desto besser. Stehen Sie auch am Wochenende zur gewohnten Zeit auf und gehen Sie immer um die gleiche Zeit ins Bett.

Achten Sie auf Ihre Ernährung! Essen Sie gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Auch wenn Sie mehr Gusto auf Nudeln, Pizza oder Burger haben, greifen Sie unbedingt zu frischem Obst und Gemüse. Halten Sie sich gerade jetzt noch viel strikter an die Regel: mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag und mindestens vier Farben auf dem Teller!

Pflegen Sie soziale Kontakte! Auch wenn Sie sich nicht danach fühlen, genau jetzt ist die Zeit, sich mit Freunden und Familie zu treffen, auf eine Party zu gehen oder mit den Arbeitskollegen den einen oder anderen Absacker zu genießen.

Bauen Sie aktiv Stress ab! Sie spüren eine aufkeimende innere Unruhe und Aufgeregtheit? Atmen Sie bewusst, integrieren Sie verschiedene Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga in Ihren Alltag. Nehmen Sie sich bewusst ruhige Zeiten heraus.

Wenn vorbeugende Maßnahmen nicht mehr ausreichen, gibt es folgende Möglichkeiten, die Symptome einer Winterdepression zu lindern:

• Lichttherapie: Spezielle Tageslichtlampen mit 10.000 Lux können den Lichtmangel ausgleichen. Eine 30-minütige Anwendung am Morgen kann bereits Wirkung zeigen.

• Bewegung und Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität, besonders an der frischen Luft, kann die Stimmung deutlich verbessern.

• Pflanzliche Arzneimittel:Hoch dosierte Johanniskraut-Präparate können stimmungsaufhellend wirken. Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt und achten Sie auf mögliche Wechselwirkungen sowie Gefahr durchs Sonnenlicht.

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• Hohe Vitamin D-Zufuhr: Ein Vitamin-D-Mangel kann durch Nahrungsergänzungsmittel oder vermehrten Verzehr Vitamin-D-reicher Lebensmittel ausgeglichen werden. Als gute Quelle dienen z. B. fette Fische wie Hering, Makrele oder Lachs. Auch Eigelb, Speisepilze und bestimmte Margarine-Arten liefern Vitamin D.

• Psychotherapie: Bei schweren Fällen kann eine kognitive Verhaltenstherapie helfen, negative Denkmuster zu durchbrechen und Möglichkeiten der Bewältigung des Alltages zu entwickeln.

• Antidepressiva: In manchen Fällen können vom Arzt verschriebene Antidepressiva notwendig werden.

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