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Natürlicher Schlaf: Die Schlafphasen des Menschen

Haben Sie schon von den fünf Schlafphasen gehört? Der nächtliche Schlaf folgt einem bestimmten Rhythmus und lässt sich in verschiedene Phasen einteilen. Erfahren Sie hier alles über den menschlichen Schlaf, unser Schlafbedürfnis und falsche Vorurteile.

Die Gründe, warum wir Menschen überhaupt Schlaf brauchen, sind von der Wissenschaft noch immer nicht völlig geklärt. Was man sicher weiß ist, dass die wichtigsten Körperorgane und Regulierungssysteme während des Schlafes aktiv weiterarbeiten. Einige Bereiche, z. B. das Gehirn, verstärken sogar ihre Aktivität und bestimmte Hormone können überhaupt nur während der Schlafphase produziert werden.

Was passiert im schlafenden Körper?

Während wir schlafen, schaltet der Körper in den „Stand-by-Modus“. Die Muskeln entspannen sich, Atmung und Puls werden ruhiger. Unsere Energiereserven werden aufgeladen und das Nerven- und Immunsystem erholen sich vom Stress und von den Anstrengungen des Tages. Tief im Gehirn werden chemische Substanzen abgesondert, die das Gehirn in eine andere Schlafphase versetzen. Ein unausgeschlafener Mensch ist unkonzentriert, reizbar und ängstlich. Wer schlecht oder zu wenig schläft, wird auf Dauer unausgeglichen und vielleicht sogar krank. Anhaltender Schlafentzug kann zu Stoffwechselproblemen mit ernst zu nehmenden Begleiterscheinungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Gewichtsproblemen führen.

Die fünf Schlafphasen einfach erklärt

Der Schlaf lässt sich mit Hilfe des EEG (Hirnstromaktivität), des Elektrookulogramms, kurz EOG (Augenbewegungen) und des EMG (Muskelaktivität) in fünf verschiedene Stadien unterteilen: vier Schlafstadien (oder Non-REM Schlaf) und ein REM-Stadium.

Stadium 1: Das Einschlafstadium

Nach einer gewissen Zeit, bei einem gesunden Schläfer innerhalb weniger Minuten, setzt das Einschlafstadium ein. Subjektiv entspricht diesem Stadium das Gefühl des Dösens. Zehn Prozent der Nacht verbringt der Mensch zwischen dem Zustand des Wachens und diesem Stadium. Der Schlaf ist oberflächlich und kann schon durch kleine Störfaktoren wie Licht oder Geräusche gestört werden.

Stadium 2: Der leichte Schlaf

Die Augen sind in diesem Stadium bereits ruhig und die Augenlider aktiv geschlossen. Der Muskeltonus verringert sich deutlich und der Organismus beginnt, sich nach außen hin abzuschirmen. Die meisten Forscher sehen in diesem Stadium, in dem man etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringt, den eigentlichen Schlafbeginn. In dieser Schlafphase beginnen wir damit, am Tag Erlebtes zu verarbeiten. Der Körper kommt immer weiter zur Ruhe, Herzfrequenz und Puls verlangsamen sich, die Atmung wird entspannter und die Körpertemperatur sinkt. Immer noch ist der Schlaf oberflächlich und kann durch geringe Reizungen gestört werden.

Stadium 3 und 4: Der Tiefschlaf

Die Augen sind ganz ruhig, der Muskeltonus signalisiert tiefe Entspannung, der Blutdruck fällt ab, Atmung und Herzschlag werden langsamer. In diesem Stadium sind die Körperfunktionen auf „Sparflamme“ bzw. Regeneration eingestellt. Erwachsene Menschen verbringen etwa 20 Prozent der Nacht in diesem Stadium. Im Alter nimmt dieser Anteil deutlich ab. Die Tiefschlafphase ist die wichtigste Schlafphase, in der wir besonders fest schlafen und vollkommen entspannt sind. Jetzt ist es schwierig, wach zu werden und sollten wir doch geweckt werden, ist es schwer, ins Bewusstsein zu finden, denn wir fühlen uns benommen. In der Tiefschlafphase kann es jedoch auch zu Schlafwandeln oder im Schlaf sprechen kommen.

5. Stadium: Der REM-Schlaf

Die Phase des Rapid Eye Movement wird auch als Traumschlaf bezeichnet. Herzschlag, Blutdruck und Atmung werden schneller und unregelmäßiger, und der Muskeltonus ist stark reduziert. Während im Tiefschlaf die körperliche Regeneration auf Hochtouren läuft, ist der REM-Schlaf, der bei einem Erwachsenen rund 20 Prozent der Nachtruhe ausmacht, für die psychische Erholung wichtig. Jetzt träumen wir am intensivsten und dazu am längsten. Doch ist der Schlaf wieder oberflächlicher, sodass es trotz intensiven Träumens zum relativ raschen Aufwachen bei geringen Störungen kommen kann. Wie Schlafforscher vermuten, werden in der REM-Schlafphase Emotionen und Informationen verarbeitet. Die völlige Entspannung und beinahe vollständige Regungslosigkeit der Muskulatur schützt den Körper davor, geträumte Bewegungen auszuführen und mögliche Verletzungen zu verhindern - ein natürlicher Schutzmechanismus also. Im Traumschlaf erhöht sich die Gehirnfrequenz, auch die Herzfrequenz nimmt zu, wir atmen jetzt schneller und flacher.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die ideale Schlafdauer ist nach wie vor umstritten. Laut Untersuchungen, die in den USA und in Japan durchgeführt wurden, liegt sie zwischen sechs und sieben Stunden, was in etwa dem deutschen Durchschnitt entspricht, wie auch eine Studie der Universität Regensburg belegt. Die Auswirkungen von zu kurzer Nachtruhe sind allerdings dramatisch. Wissenschaftler der University of Warwick haben in einer an 10.000 Personen durchgeführten Studie aus dem Jahr 2007 nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf auf Dauer das Herzinfarktrisiko verdoppelt und damit das Leben verkürzt.

Falschinformationen rund um den Schlaf

Was ist normal, wann ist von Schlafproblemen die Rede? Wir möchten Ihnen nun ein paar typische Vorurteile in Sachen Schlaf aufzeigen und sie auch gleich aus der Welt schaffen.

Der gute Schläfer wacht nachts nicht auf …

Das stimmt so nicht, denn auch wer gesund schläft, wacht regelmäßig auf. Im Schnitt wachen wir viermal pro Stunde auf, das sind  30 Aufwachphasen pro Nacht. Wenn wir unter drei Minuten wach sind, erinnern wir uns am Morgen  nicht mehr daran, sind es mehr als drei Minuten, ist die Erinnerung da. Viele empfinden dies als störend, doch ist es das für die Erholung während des Schlafes nicht.

Man gewöhnt sich mit der Zeit an weniger Schlaf …

Jeder Mensch hat genetisch festgelegte, individuelle Schlafzeiten, die auf Dauer nicht unterschritten werden sollten. Dass man sich mit der Zeit an weniger Schlaf gewöhne, ist keinesfalls richtig, denn wird über einen längeren Zeitraum zu wenig geschlafen, kann das ernste gesundheitliche Folgen wie Frühdiabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder Depressionen zur Folge haben. Bei dauerhaft zu wenig Schlaf wird außerdem das Wohlbefinden eingeschränkt und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Ob wir gut oder schlecht geschlafen haben, fühlen wir nach dem Aufwachen …

Auch diese Aussage kann so nicht bestätigt werden, denn es hängt davon ab, aus welcher Schlafphase heraus wir aufwachen. Klingelt der Wecker im Leichtschlaf, fühlen wir uns aufgeweckter, als wenn er uns im Traumschlaf weckt. Werden wir aus dem Tiefschlaf geweckt, fühlen wir uns sehr benommen. Es kommt immer auf die Qualität des Nachtschlafes an, ob wir uns am Tag wohlfühlen und leistungsfähig sind.

Schlaf ist passiv…

Da Schlaf ein lebensnotwendiger und sehr bedeutender Prozess ist, stimmt das so nicht. Während wir schlafen, findet eine seelische und körperliche Regeneration statt, die unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit am Tag entscheidend beeinflusst.

Das beste Schlafmittel ist ein Schlummertrunk …

Sie ahnen es vielleicht, oder haben es auch am eigenen Leib schon erfahren: Ein alkoholischer Schlummertrunk wirkt zwar entspannend und schlaffördernd, aber er führt rasch zur Gewöhnung. Oft wacht man nach Alkoholkonsum vor dem Einschlafen auch in der zweiten Nachthälfte auf und kann nur sehr schwer wieder einschlafen, Durchschlafstörungen können also die Folge eines Schlummertrunks sein. Insgesamt wird der Schlaf unruhiger und flacher, mit kürzeren Tiefschlafphasen. Zudem fördert Alkohol das Schnarchen.

Wenn man lange Zeit zum Einschlafen benötigt, sollte man besonders früh ins Bett …

Nein! Es sollte genau umgekehrt sein: Nur wer richtig müde ist und dann eben spät zu Bett geht, kann schneller einschlafen. Denn dann wird das Bett mit erholsamen Schlaf und Entspannung verbunden, es ist nicht ein Ort des Wachliegens, sich Hin- und Herdrehens und Grübelns.

Man wacht morgens so auf, wie man sich ins Bett gelegt hat …

Wenn die Aufwachposition gleich ist wie die Einschlafposition, ist das purer Zufall. Ganz klar ist nämlich, dass niemand von uns - Verletzungen einmal ausgenommen - die ganze Nacht in der gleichen Position verbringt.  Vielmehr bewegen wir uns während des Schlafes zwischen 20 und 60 Mal, ohne es mitzubekommen.

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Datum: 27.05.2020
Kompetenz: Schlafen und Gesundheit